Táplálkozás alapjai
Szeretnék megosztani néhány alapvető ismeretet a tápanyagokkal kapcsolatosan, mivel azt tapasztalom, hogy a hétköznapokban ezek azok az információk, amik könnyen feledésbe merülnek. Alapjaiban véve szoktak lenni hiányosságok a témát illetően és ha valami nem stimmel az alapoknál, akkor nagyon instabil lesz az egész rendszer.
A tápanyagoknak különböző az energia szintje.
100 g tápanyagban:
- fehérje 410 kcal
- zsír 930 kcal
- szénhidrát 410 kcal
(Az energia legkoncentráltabb formája a zsír, de nem kijelenthető, hogy ez a legjobb energiaforrás az edzések során.)
Makrotápanyagok
A makrotápanyagok olyan tápanyagok, amelyek energiát biztosítanak számunkra. Mivel a „makro” jelentése nagy, a makrotápanyagok olyan tápanyagok, amelyekre nagy mennyiségben van szükségünk. Három makrotápanyagot különböztetünk meg:
- Szénhidrátok
- Fehérjék
- Zsírok
Bár ezen makrotápanyagok mindegyike energiabevitelt biztosít, a kalória mennyisége tápanyagonként változik. A szénhidrátok, fehérjék grammonként 4 kalóriát tartalmaznak. A zsírok pedig 9-et.
A fenti 3 makrotápanyag mellett csupán egyetlen anyag biztosít még kalóriát, ez az alkohol. Az alkohol grammonként 7 kalóriát tartalmaz. Ennek ellenére azonban az alkohol nem makrotápanyag, mert nincsen szükségünk rá túlélésünk érdekében.
A zsírok raktározása:
A zsír zsírszövetként raktározódik a testünkben. Az izmokban, a szervek körül és a bőr alatt. A raktározott mennyiség függ az egyéni genetikától, hormonális állapotától. Azt, hogy a testünk hova raktároz nem nagyon tudjuk befolyásolni, de a mennyiséget azt igen.
A női hormonok kedveznek a csípő, comb körüli míg a férfi hormonok inkább a hasi területre való raktározásnak.
A szénhidrátok raktározása:
A szénhidrát az izmokban és a májban raktározódik glikogén formájában. Az izmokban 3x annyi mint a májban.
Kb 1700-2000 kcal amit raktározni tud a test egyszerre, ami ha semmit nem ennénk, mindössze 1 napra elegendő energiát jelent. Ez elég kevés. A májglikogén feladata, hogy megtartsa a vércukorszintet legyen szó edzésről, vagy nyugalmi állapotról.
A fehérjék felhasználása:
Az energia nagy része nem a fehérjék elégetéséből származik, de fontos szerepet töltenek be egy erősebb edzés során amikor a glikogénraktárak már kiürültek. Általában ez egy hosszútávfutónál vagy triatlonistánál figyelhető meg.
A raktárak kiürülése után a fehérjék adják az üzemanyag utánpótlás kb 10%-át. Ez a jelenség egyaránt igaz egy alacsony szénhidrát diéta idején is.
Mikrotápanyagok
A mikrotápanyagok, a makrotápanyagokkal ellentétben nem szolgáltatnak energiát, de alapvető segítő faktorai az anyagcsere működésének. A mikrotápanyagok elsősorban vitaminok (pl. az A, B, C, D, E valamint K vitamin), ásványok (mint a kalcium és foszfor) illetve a nyomelemek (mint a vas, cink, szelén illetve mangán).
Bár ezekre nagyon kis mennyiségben van szükség az étrendben, mégis kulcsfontosságú étrendi összetevők. A növekedés, energiaszerzés illetve számos egyéb normál funkció sem tudna működni nélkülük.
